Από τον Εμμανουήλ Μπριλάκη, Ορθοπαιδικό Χειρουργό – Αθλητίατρο, Διευθυντή Brilakis Orthopaedics, Γ’ Ορθοπαιδική Κλινική Νοσοκομείου ΥΓΕΙΑ, Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών (BrilakisOrthopaedics.gr)
Το περπάτημα είναι η πιο δημοφιλής μορφή σωματικής άσκησης, και όχι άδικα. Γίνεται εύκολα, δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και είναι κάτι που στους περισσότερους βγαίνει φυσικά. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς έρευνες διαπιστώνουν ότι το τακτικό περπάτημα, μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας και αυξάνει το προσδόκιμο ζωής. Όμως τα οφέλη του περπατήματος δε σταματούν εκεί. Μπορείς να μετατρέψεις το περπάτημα σε γυμναστική που τονώνει τους μυς και καίει το λίπος με μερικές απλές τροποποιήσεις.
Κατευθύνσου σε κάποιο ανοιχτό σημείο της περιοχής σου ή σε ένα πάρκο για να δοκιμάσεις τα παρακάτω:
Περπάτημα για απώλεια βάρους
Αν και πολλοί άνθρωποι περπατούν για τη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης, κάποιοι μπορεί να το κάνουν με στόχο την καλύτερη δομή του σώματός τους, μειώνοντας το υπερβολικό σωματικό λίπος και αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα. Όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή, το περπάτημα μπορεί να έχει άμεσα αποτελέσματα στη σύνθεση του σώματος, ειδικά όταν πρόκειται για επίμονο κοιλιακό λίπος.
Μια μελέτη που συνέκρινε δύο ομάδες γυναικών διαπίστωσε ότι εκείνες που συνδύασαν διατροφικές αλλαγές με το περπάτημα δύο περίπου χιλιομέτρων ημερησίως κατάφεραν να συρρικνώσουν τα λιποκύτταρα της κοιλιάς τους έως και 18%, σε χρονική περίοδο τεσσάρων μηνών. Αντίθετα, οι γυναίκες που άλλαξαν τη διατροφή τους χωρίς να τη συνδυάζουν με περπάτημα δεν είδαν καμία αλλαγή στην περιοχή της κοιλιάς τους.
Το επόμενο επίπεδο για την άσκηση με περπάτημα
Το γρήγορο περπάτημα με σταθερό ρυθμό σίγουρα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Αλλά αν θέλεις πραγματικά να μεγιστοποιήσεις την απώλεια λίπους και τη μυϊκή ενδυνάμωση, θα πρέπει να βελτιώσεις τη συγκεκριμένη άσκηση. Και για να το κάνεις αυτό, πρέπει να προσθέσεις διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης στο περπάτημά σου. Η προσθήκη διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης στο πρόγραμμα πεζοπορίας σου είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να αυξήσεις την καύση του λίπους και να τη συνδυάσεις με μυϊκή ενδυνάμωση. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει το συνδυασμό σύντομων περιόδων άσκησης υψηλής έντασης με περιόδους χαλάρωσης χαμηλής έντασης με σκοπό τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων φυσικής κατάστασης.
Πώς να ενσωματώσεις τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης στο περπάτημά σου;
Για να δημιουργήσεις μια αποτελεσματική διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περπατώντας δεν χρειάζεσαι ειδικό εξοπλισμό. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το εξωτερικό περιβάλλον, όπως το γρήγορο περπάτημα σε μικρή ανηφορική κλίση για μικρές περιόδους, ή να ενσωματώσεις μια ποικιλία ασκήσεων χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος σου καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδρομής και να επιτύχεις εξαιρετικά αποτελέσματα. Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, μπορείς να ενσωματώσεις τρία έως τέσσερα σετ ασκήσεων για ένα πρόγραμμα διάρκειας 60 λεπτών, συνδυάζοντας burpees, pushups, προβολές και καθίσματα. Αυτές όλες οι ασκήσεις μπορούν εύκολα να ανεβάσουν την ένταση της άσκησης αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό.
Ξεκίνησε ενσωματώνοντας τρία σετ των δύο ή τριών ασκήσεων, με οχτώ ή δέκα επαναλήψεις. Για παράδειγμα:
#1: 20 λεπτά περπάτημα με γρήγορο ρυθμό.
Σταμάτα και κάνε δύο από τα παρακάτω: 8 burpees, 8 pushups, 8 προβολές ή 8 καθίσματα.
#2: 20 λεπτά περπάτημα με γρήγορο ρυθμό.
Σταμάτα και κάνε δύο από τα παρακάτω: 8 burpees, 8 pushups, 8 προβολές ή 8 καθίσματα.
#3: 20 λεπτά περπάτημα με γρήγορο ρυθμό.
Σταμάτα και κάνε δύο από τα παρακάτω: 8 burpees, 8 pushups, 8 προβολές ή 8 καθίσματα.
Καθώς το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης βελτιώνεται, μπορείς να ενσωματώσεις περισσότερες επαναλήψεις και ασκήσεις έως ότου φτάσεις να κάνεις και τις 4 ασκήσεις κάθε 20 λεπτά. Με την ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων μπορείς να μετατρέψεις το απλό περπάτημα σε γυμναστική που βοηθάει στη μυϊκή ενδυνάμωση και παράλληλα αυξάνει την καύση του λίπους. Όμως, πρέπει πάντα να συζητάς με το γιατρό σου πριν ξεκινήσεις ή τροποποιήσεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής ώστε να πραγματοποιείται με ασφάλεια για την υγεία σου.
Πηγή: shape.gr
